タグ一覧
マンションでも快適！ 音を気にせずできる室内ウォーキング＆有酸素エクササイズのすすめ
寒さが増すこの季節、外出が億劫になる方も多いのではないでしょうか？そんなときにこそ、天候に左右されず、生活スタイルに合わせて取り組める室内でのウォーキングなどの有酸素運動がおすすめです。
しかし、マンションでは、「音や振動が気になる・・・」という不安から、ためらってしまうこともあるのではないでしょうか。
この記事では、音を気にせず安心して続けられる室内エクササイズをご紹介します。
目次
1. マンションでできる有酸素運動「歩く」を室内で静かに！
2. エアロバイクはながら運動にぴったり！
3. 有酸素運動を音楽と動画で楽しく！ 室内でダンスエクササイズ
4. 短時間で効果的！話題の筋トレHIIT（ヒート／ヒット）とは？
5. マンションでヨガ 静かにできる有酸素運動としておすすめ
6. 有酸素運動を習慣化するコツは「きっかけ」と「頻度」
マンションでできる有酸素運動「歩く」を室内で静かに！
有酸素運動といえば、まず「歩くこと」ではないでしょうか。通勤や買い物のついでにちょっと多めに歩く、といったように普段の生活にも取り入れやすく、運動習慣がない方でも始めやすいのが魅力です。腕をしっかり振りながら歩くことがポイントです。
しかし、寒い季節や雨の日は外出が億劫になりがちです。そんなときは、室内でできるウォーキング運動を取り入れてみましょう。たとえば「ステッパー」や「踏み台昇降用のステップ台」を使えば、天候や気温に左右されず室内でウォーキングができます。
ただし、マンションなどの集合住宅では、音や振動が気になるという方も多いはず。特に夜間や早朝は、階下への配慮が必要です。そこでおすすめなのが、静音性の高い運動器具です。最近では、マンション向けに設計された静音タイプのステッパーや昇降台も販売されており、安心して使えます。
エアロバイクはながら運動にぴったり！
「歩く運動には十分慣れているので、もう少し負荷を上げたい！」
そんな中級者の方にお勧めなのが、室内でできる“自転車こぎ運動”です。エアロバイクの魅力は「ながら運動」ができること。座りながらできるので、手が自由になり、運動しながら本を読んだり、動画を見たり、スマホでSNSをチェックしたりと、日常の時間を有効活用できます。自然と時間が経つので、「気が付いたら30分も運動していた」なんてことも。
負荷の設定は、「ややキツい」と感じるくらいが理想です。軽すぎると効果が薄く、重すぎると続けにくくなるため、無理なく続けられる強度を見つけることが大切です。
エアロバイクには、目的に応じたさまざまなタイプが市販されています。
●運動不足を解消したい・・・フィットネス目的の軽量タイプ
●負荷が高い・・・筋トレ用のスピンバイク
●コンパクトに収納したい・・・折りたたみ式タイプ など
マンション室内で使用する場合は、ペダルの回転音や振動が階下に響かないような静穏性の高い仕様の製品を選びましょう。
有酸素運動を音楽と動画で楽しく！ 室内でダンスエクササイズ
「運動は苦手だけど、楽しく続けられる方法があれば…」
そんな方におすすめなのが、音楽に合わせて体を動かすダンスエクササイズです。リズムに乗って動くことで、運動というより“遊び”のような感覚で取り組めるのが魅力です。動画共有サービスには、初心者向けから中級者向けまで、さまざまな室内ダンス動画が公開されており、自分の好みや体力に合わせて選ぶことができます。
飽きずに続けるには、気分や時間に合わせて動画を変えるのもおすすめ。まずは、お気に入りの音楽と動画で、楽しく運動習慣を始めてみましょう。
運動は継続が大切です。そのときの気分や時間に合わせて、動画を変えるのもお勧めです。お気に入りの音楽と動画で、楽しみのある運動習慣を始めてみましょう。
短時間で効果的！ 話題の筋トレHIIT（ヒート／ヒット）とは？
「忙しくて運動する時間がない」「長時間の運動は続かない」
そんな方にお勧めなのが、今話題のHIIT（ヒート／ヒット：高強度インターバルトレーニング）です。負荷が高い筋トレとインターバル（休憩）を秒単位で交互に繰り返す短時間集中型のトレーニングで、数分〜十数分でしっかり運動効果が得られます。短時間でしっかり汗をかけるため、忙しい毎日でも取り入れやすい運動法です。
動画共有サービスには、音楽に合わせて楽しく実践できる工夫がなされています。まずは無理のない強度から始め、慣れてきたら少しずつ負荷を上げていきましょう。
マンションで行う場合は、ジャンプなど音が出る動きに注意し、静かにできるメニューを選ぶと安心です。
☆有酸素運動と筋トレについてはこちらもぜひご覧ください
⇒有酸素運動と組み合わせたい筋トレ！ 高齢者こそ室内・器具なしでできる運動を
マンションでヨガ 静かにできる有酸素運動としておすすめ
●ヨガはこんな人におすすめ
・静かに運動したい人
・運動する場所があまりなく、省スペースで行いたい人
・自分のペースでゆっくりと運動したい人
ヨガは音が出にくく、省スペースでできるため、マンションでの室内運動にぴったりです。
朝の目覚めや夜のリセットに取り入れると、呼吸整えながら、心身をリセットできます。ヨガマットがあると便利です。
動画共有サービスには初心者向けのヨガ動画も豊富にあるので、自分にあったヨガを探索してみてください。
☆エクササイズや室内の有酸素運動についてはこちらの記事もご覧ください
⇒マンション室内で楽しめるエクササイズ 肩甲骨はがしのストレッチで肩こり解消
⇒マンションでも運動したい！ 音を立てずに自宅でできる有酸素運動（改定版）
有酸素運動を習慣化するコツは「きっかけ」と「頻度」
運動を習慣化するには、日々の習慣に紐づける「きっかけ」をつくることが効果的です。
たとえば「歯磨きの後に5分ステッパーで歩く」「入浴前にダンス動画を1本見ながら踊る」など、すでにある習慣とセットにすると自然に続けやすくなります。
また、週4回以上を2〜3か月間続けると習慣として定着しやすいといわれています。完璧を目指し過ぎずに、無理なく続けることが大切です。
☆運動の頻度についてはこちらの記事もぜひご覧ください
⇒毎日の有酸素運動：最適な時間と頻度、その答えは？
今回は、マンションの室内でも静かに安心して取り組める有酸素運動を紹介しました。ウォーキング、エアロバイク、ダンス、HIIT、ヨガなど、それぞれに特徴があり、自分のライフスタイルや好みに合わせて選ぶことができます。
これらの運動を継続するためには、無理なく始められる運動を選び、日常の習慣に馴染ませることが大切です。音や振動への配慮をしながら、自分にあった方法で健康的なライフスタイルを手に入れましょう。
■あわせてお読みください。
・マンションでも運動したい！ 音を立てずに自宅でできる有酸素運動（改定版）
・毎日の有酸素運動：最適な時間と頻度、その答えは？
・有酸素運動と組み合わせたい筋トレ！ 高齢者こそ室内・器具なしでできる運動を
■この記事のライター
□熊谷皇（くまがいこう）
国立大学法人 鹿児島大学院工学研究科建築学専攻終了。専門は建築環境工学（温熱環境、省エネルギー）。国土交通省住宅の省エネ基準検討ＷＧ委員、日本産業規格JIS A 9521（2017）技術コンサル、建築環境省エネルギー機構（ＩＢＥＣ）・日本建築センター（ＢＣＪ）・職業能力開発総合大学校の講師を歴任。日本建築ドローン協会（ＪＡＤＡ）ＷＧ委員。
（2026年2月9日新規掲載）
＊本記事は掲載時の内容であり、現在とは内容が異なる場合ありますので予めご了承下さい。
