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「押しても揉んでも治らないつらい肩こり。」このような問題に悩まされている方も多いのではないでしょうか。スマートフォンやパソコンの長時間使用や姿勢の悪さからくる肩こりは、頭痛や目の痛みなど、さまざまな不調を引き起こす原因にもなります。今回は、マンションの室内でも一人で簡単にできるストレッチとエクササイズについて紹介します。

目次
1. 頭痛や吐き気の原因にも？つらい肩こりの原因は？
2. 「肩甲骨はがし」で肩こり解消！
3. 「巻き肩」や「猫背」を治して姿勢を整えよう

「肩こり」とは、首から肩にかけての筋肉の血行が悪くなり、硬くなった不快な状態をいいます。
2022年に厚生労働省が発表した「国民生活基礎調査」において、病気やけがなどで自覚症状のある人は、男女ともに「肩こり」で悩んでいる方が多いことがわかります。

・男性：1位　腰痛　　 2位　肩こり　　 3位　頻尿
・女性：1位　腰痛　　 2位　肩こり　　 3位　手足の関節が痛む
※参考：厚生労働省「2022年国民生活基礎調査の概況」（自覚症状の状況の内容はp17を参照）

肩こりは、筋肉の疲労によって首すじ・首のつけ根から肩や背中へと広範囲にわたって「張り」「凝り」といった苦痛が生じ、さらに筋肉が持続的に緊張することで苦痛を感じる部分が広がります。「肩こり」がひどくなると吐き気や頭痛を伴うこともあります。

この筋肉の緊張の原因となっているのは、筋肉の疲労と血行不良です。
例えば、長時間同じ姿勢でデスクワークを行ったり、スマホ・パソコンなどによる目の酷使によって、肩が前に出たり、背中が丸まったり、徐々に姿勢が悪くなります。また、「猫背」など姿勢の悪さが続くと、筋肉が緊張し、疲労物質が溜まります。こうした筋肉の緊張や疲労物質は、血管を圧迫し、血液の循環を悪くさせ、末梢神経が傷ついてコリや痛みが起きるのです。

さらに、運動不足による血行不良も筋肉の硬さを引き起こします。十分な酸素や栄養が筋肉に供給されず、筋肉に疲労し、硬くなるのです。

さらに近年では注目されている理由として「ストレス」があげられます。

2020年に厚生労働省が発表した「労働安全衛生調査（実態調査）」によると、仕事に関して強い不安や悩み、「ストレス」を感じている労働者の割合は54.2％と過半数を超えています。

精神的なストレスが強くなると、自律神経の中で交感神経が優位な状態となります。
交感神経は血管を収縮させる作用があるため、交感神経が優位な状態が続くと血流が悪くなり、肩こりを引き起こしてしまいます。

また、自律神経が原因の場合は肩こりだけでなく、頭痛・目の痛み・吐き気・めまい・耳鳴りなどの不調を併発することも多く見られます。
これらの症状には深刻な病気が隠れている可能性もあるため、気になる症状が続く場合は医師へ相談しましょう。

肩こりへの対処法として、筋肉が凝っている場所をマッサージするといった方法もありますが、一時的にほぐれた感覚になるだけで効果は低いとされています。

肩こりは、局所的な部分だけではなく、筋肉全体の緊張から引き起こされます。したがって、単に部分的なマッサージをするのではなく筋肉全体にアプローチすることが重要です。そのため、肩甲骨周りの筋肉をほぐして肩甲骨本来の動きを回復させる「肩甲骨はがし」と呼ばれるストレッチやエクササイズがお勧めです。

肩こりの主な原因の一つは、「肩甲骨」にある筋肉です。肩甲骨には、肩関節や首にまたがる多くの筋肉が存在し、この筋肉が硬くなると肩こりが生じます。「肩甲骨はがし」は、この肩こりを持続的に緩和する効果が期待できます。

以下は、自宅のマンション室内で行える「肩甲骨はがし」の方法を紹介します。

●「肩甲骨はがし」①座りながらストレッチ

１．両腕がV字になるように両肘を曲げ、手は軽く握って鎖骨のあたりに置き、両肘を肩より上に上げる。
＊腕が上がらない場合は無理をせず上がるところまで上げます。

２．そのまま両肘をゆっくりと後ろに引く。5秒かけて息を吐きながら、両肘の位置はできるだけ下げないように。肋骨から肩甲骨を「はがす」意識でぎゅっと強めに寄せる。

３．肩甲骨を寄せたまま両肘を下げて力を抜く。これを5〜10回繰り返す。

●「肩甲骨はがし」②寝転びながらストレッチ

１．左右どちらかの体を横向きにする。

２．上になった方の腕を伸ばして、ゆっくり後ろに大きく回す。
＊できる限りゆっくりと回しましょう。

３．反対側も同様に行う。

●「肩甲骨はがし」③寝転びながらストレッチ

１．仰向けに寝て、背中と頭を床にしっかりつける。両膝を胸に引き寄せて両手でかかえる。
＊両膝の間は拳2つ分程度空ける。

２．体全体でゆっくり左側に転がる。このとき、首だけ上を向いたままで行うとより背中がほぐれて効果的ですが、その姿勢がつらい場合は首の向きを転がる向きに合わせます。

３．同じように右側にも転がる。首・肩の力を抜いて脱力したまま10回程度行う。

●「肩甲骨はがし」④フォームローラーを使用したエクササイズ
フォームローラーは硬くなった体を柔らかくほぐしたり、筋膜リリースを行ったりするマッサージアイテムの1つで、体の下に入れて転がすことで、肩甲骨や背中などほぐしたい部位に刺激を与える効果があります。

１．背中の下にフォームローラーを置いて、両手は頭の下に添える。

２．背中をやや丸めるような気持ちで頭を持ち上げ、肩から背中までフォームローラーを転がしてほぐす。
＊腰まで転がすと腰が反ってしまうので、肩甲骨の下あたりまでを目安に肩甲骨周りを1分程度しっかりほぐす。

●「肩甲骨はがし」⑤フォームローラーを使用したエクササイズ

１．両脚は膝立ちにして、フォームローラーを両腕の下にセットする。

２．体重を前に預けながらフォームローラーを転がして背中を伸ばす。
＊腰が反りすぎると腰を痛めるため、背骨の間を広げるイメージで1分程度伸ばす。

「肩甲骨はがし」を行う際は、下記の点に注意しましょう。

・強い痛みを感じる前にやめる。
・無理をすると筋肉に負担がかかるので、少しずつ可動域を増やすつもりでゆっくりと動かす。

痛いくらいでないと効果がないと思われるかもしれませんが、やりすぎは逆に体を痛めてしまう危険もあります。伸ばして気持ちいいと感じる程度に行うのがポイントです。
高齢の方や通院中の方など、心配がある場合は必ず医師に相談してから始めてください。

「肩甲骨はがし」で肩甲骨を様々な方向に動かすと、血流の改善だけでなく、「猫背」や「巻き肩」など姿勢の矯正にもつながります。

「巻き肩」は、本来なら耳の直線上にあるはずの肩が前方内側に入り込んでいる状態で、肩から胸にかけての筋肉である「大胸筋」「小胸筋」などが縮こまることが原因で生じます。一方、「猫背」は、長時間同じ姿勢をしたりする生活習慣により背骨が曲がり、背中全体が丸くなった状態で「僧帽筋」「肩甲挙筋」などの筋肉が多く関係します。

「巻き肩」と「猫背」は同じ意味のように考えられていますが、「巻き肩」は肩のみが丸くなった状態、「猫背」は肩や背中も丸くなった状態で、それぞれ異なる症状です。一般的には、「巻き肩」の症状が進行すると「猫背」になるといわれています。

そのため、ストレッチやエクササイズをして肩甲骨の筋肉をほぐし、「巻き肩」「猫背」のような、日常生活で悪化している姿勢を矯正・改善させることが、肩こりの軽減となるのです。

ストレッチは「筋肉の柔軟性を高める運動」、エクササイズは「健康や体力の維持または増進を目的に行う運動全般」としても広く使われていますが、エクササイズは厚生労働省によって「運動・活動量の単位で、運動強度の指標であるメッツ(METs)に活動時間（時）をかけた量の単位」と定義されている言葉でもあります。
ストレッチやエクササイズは心身がリラックスして副交感神経の働きが高まるため、血圧や心拍数が下がり、血管を拡張させる効果もあります。
さらに、「巻き肩」「猫背」などが改善され、良い姿勢になると基礎代謝量も増加するので、ダイエット中の方にもおすすめです。

心地よいストレッチを行うためには、ゆったりと、リラックスした空間で行うことがポイントです。
たとえば、ストレッチする日の気分に合わせて、好きな音楽を聴きながら、お気に入りの香りに包まれながらなど、好みの環境を整えてストレッチを行うと、ストレッチを心地よく続けることができるでしょう。

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■この記事のライター
熊谷 皇
国立大学法人 鹿児島大学院工学研究科建築学専攻終了。建築環境工学（温熱環境、省エネ等）を専門とする技術者。国土交通省 住宅の省エネ基準検討ＷＧの委員、建築環境省エネルギー機構（ＩＢＥＣ）・日本建築センター（ＢＣＪ）・職業能力開発総合大学校等の講習会講師、日本建築ドローン協会（ＪＡＤＡ）のＷＧ等の委員を歴任。

（2024年2月26日新規掲載）
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