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（この記事は2021年11月に掲載した記事を更新したものです。）

健康を維持するためには運動が大切です。ところが、そもそも日本では運動を習慣している人が3割程度とあまり多くなく、近年のコロナ禍でさらに運動の機会が減っている方も多いと思います。また、マンション住まいだと音の問題もあるので、運動をしたくてもなかなかできないという人もいるでしょう。
そこで、この記事ではマンションでもあまり音を立てずにできる有酸素運動について、さまざまな方法をご紹介します。自分にあった方法をぜひ見つけてください。

目次
1．運動習慣をつけるには有酸素運動がおすすめ
2．マンションで有酸素運動をする際の注意点
3．マンションでできる静かな有酸素運動
4．とにかくできるかぎりラクに運動したい方におすすめの寝たまま筋トレ

日本人の約7割に運動をする習慣がないことをご存知でしょうか。
2019年に厚生労働省^※が発表した「国民健康・栄養調査」の結果によると、運動習慣がある人の割合は、男性で：33.4％、女性：25.1％で、約7割は運動習慣を持たないことがわかりました。

実は運動不足は日本に限らず世界中で問題になっています。世界保健機関(WHO)が2016年に行った調査で、世界の成人(18歳以上)の中の4人に1人にあたる14億人以上が運動不足であることが判明したため、2025年までに運動不足の人を世界中で10％減らす目標を掲げた「身体活動に関する世界行動計画2018-2030」を立ち上げたほどです。

運動習慣がない人は肥満になりやすく、様々な生活習慣病のリスクが増加するため、健康を維持するためにも運動する習慣をつけることが重要です。

・初心者におすすめなのは有酸素運動　その効果
それでは初心者はどのような運動から始めれば良いのでしょうか。
運動の種類は、有酸素運動と無酸素運動に分かれます。

無酸素運動というのは、短時間に強い負荷をかける運動のことで、例として短距離を全力で走る、重いバーベルを使用したトレーニングなどがあります。運動習慣のない初心者がおこなっても疲労感などから継続するのが難しい運動です。

一方、有酸素運動は、長時間継続しておこなう筋肉への負荷が少ない運動のことで、ウォーキング・ジョギング・自重運動・軽い重りを使った運動などがあります。身体を動かす際に血中や脂肪などが酸素と結びついてエネルギーを生み出すため有酸素運動と呼ばれ、無酸素運動と比較しても負荷が少ないため、初心者でも継続しやすいという特徴があります。

・健康にもダイエットにも役立つ有酸素運動
有酸素運動は健康・ダイエットにも最適な運動です。

まず、健康面では副交感神経を活発化し、セロトニン^※分泌を増やす効果があるため、有酸素運動で適度に汗をかくと気持ちがスッキリするとともに、ストレスの解消や睡眠の質がアップします。

^※セロトニンとは：脳内の神経伝達物質の一つで、精神を安定させて、ストレスを軽減する働きを持つ。幸せホルモンと呼ばれることもある。

また、脂肪をエネルギーとして消費させ、長時間にわたって続けることができるため、ダイエットする際にも最適です。
因みに無酸素運動は負荷が多いものの短時間しか継続できないため、エネルギーもほとんど消費されないことから、ダイエットには向いているとは言えません。

運動習慣のない人は、急に負荷の多い無酸素運動をしてしまいがちですが、運動負荷が多いものは短い期間することはできても、疲労の度合いも激しいなどの理由から多くの人が続けられずに辞めてしまいます。また、それまで運動していなかった人が急に負荷の多い運動をすると関節や筋肉を痛めてしまう危険性があります。
運動を習慣化させるためには、軽いものでも良いので継続できるものをおこなうことが何よりも重要です。

ここからはマンションの室内でも可能な運動をご紹介します。なんといっても注意したいのは運動で発生する「音」です。
室内で運動する際の注意点は以下のとおりです。

・時間帯に注意する（深夜は避ける）
室内で運動すると普段の生活よりも音がうるさく感じる可能性があります。特にマンションに住んでいる場合は近隣住民への影響も考えなければいけません。 マンションは隣戸の音より上階の音が気になることが多いので、多くの人が寝ている深夜に運動をすることは避けた方がよいでしょう。

・床に防音マットを敷く
室内で運動をする際の騒音対策として手軽にできるのが、床に防音マットを敷くという方法です。マットを敷くことで軽い運動による音なら、かなり抑えることができますので、お勧めです。

・ジャンプなどがある運動は避ける
ジャンプや走ったときなどに発生するドスンドスンという重い音は、重量床衝撃音（上階から聞こえる跳躍などによる振動音）と呼ばれており、マットを敷くなどの対策をしても騒音の大幅な低減はできません。したがって、マンションでジャンプなどの重量衝撃音が生じる運動は避けた方がよいでしょう。

それでは、体への負荷や近隣への騒音に配慮した運動といっても、どのようにしたらよいのでしょうか。ここでは、マンションでもできる静かな有酸素運動について紹介します。

●スロースクワット
スロースクワットは、人間の筋肉の中で最も体積が大きい大腿四頭筋という太腿の筋肉を中心に下肢全体の筋肉を鍛える効果があります。また、ゆっくりおこなうトレーニングのため、普段から運動不足の方だけでなく高齢者でも簡単に始めることができます。やり方は以下の通りです。

① 両足を肩幅より少し広めに開きます。
② 両膝がつま先よりも前に出ないようにゆっくりお尻を引きます。
③ 5秒かけて太ももと床が平行になるぐらいまで両膝をゆっくりと曲げます。
④ 5秒かけながらゆっくり両膝を伸ばします。
^※1〜4を繰り返し5〜10回おこないます。

●踏み台昇降（マットの上で音が出ないようにゆっくりと）
踏み台昇降は下半身を常に動かすため、血流が良くなり老廃物や余分な水分が足に溜まりにくくなります。また、簡単な運動なので幅広い年齢の方が取り組むことができますし、体への負荷も台の高さを調整するだけで簡単で変えることができます。

① 踏み台の前に立って準備します。
② 右足→左足の順番で一段だけ登ります。
③ 右足→左足の順番でゆっくり降ります。
^※10分1セットで2〜3セットおこないます。
^※動きを速くすると音が大きくなるため、マットの上で音が出ないようゆっくりとおこないます。

●マウンテンクライマー
マウンテンクライマーは、負荷の多めな運動ではありますが、カロリー消費量も多いためダイエットに効果的なトレーニングです。
筋肉も腕・足・お尻・腹筋など、身体全体を引き締めて鍛えることができます。

① うつ伏せで両手を床につき、腕立て伏せの姿勢をとります。
② 片足の膝を胸に引き付けるように曲げて、前方に足をつく。
③ 蹴るようにして、左右の足の位置を入れ替えます。
^※30秒を3セット程度おこないます。

●エア自転車こぎ
エア自転車こぎは、下半身を中心に全身を引き締める効果があります。また、横になるスペースがあれば簡単にできます。本格的な運動には抵抗感があるものの、寝る前の短時間など、隙間時間程度なら運動したいという人にはおすすめです。

① 床に仰向けになります。
② 腰を持ち上げて、両足を上げます。
③ 腰を両手で支えます。
④ その状態のまま、ゆっくりと自転車のペダルを踏む動作をおこないます。
^※30秒を3セット程度おこないます。

●ラジオ体操
意外かもしれませんが、ラジオ体操は有酸素運動です。ラジオ体操をしっかりおこなえば全身運動になります。

ラジオ体操は必ずと言って良いほど誰にでも経験があるため、簡単に抵抗なく始めることができます。運動はちょっとしたことでも継続することが重要です。

ラジオ体操は、最初から本格的な運動をすることには抵抗があるものの、運動不足を解消したいという人にはおすすめです。注意点としては騒音防止の観点からジャンプなどは屈伸運動などに変える工夫が必要です。

筋トレもしたいけどできるだけ静かに、できれば寝ながらラクに運動をしたいという方には寝たまま筋トレがおすすめです。テレビをみながらでもできるので気軽にできる運動です。

●レッグレイズ
脂肪の中で、なかなか落とすのが難しいのが下腹部です。レッグレイズは、その下腹部に効果的な運動で、仰向けになって両脚を伸ばしたまま垂直の状態まで上げて下ろす動作を繰り返します。
下腹部の筋肉は年齢が重なるにつれて衰えやすく、脂肪が付きやすいため注意が必要ですが、レックレイズは下腹部に対してしっかりと刺激を与えられます。 運動方法も非常に簡単なため、誰でもすぐにできます。まずは、15回程度で2〜3セットを目標とするとよいでしょう。

手順
① 仰向けになり、両手を横に置き、両脚をまっすぐに伸ばす。
② 腰を床にできるだけ付けるように意識して、両脚を閉じたまま床からゆっくり浮かせていく。
③ 両脚を垂直になるまで浮かせたら、ゆっくりと元の姿勢に戻す。その際、両脚は床から少し浮かせたままにする。

●バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、仰向けの状態で足をあげて自転車を漕ぐような動作をする運動方法で、腹筋の横側に効果的です。エア自転車こぎにひねりを加えたものとなります。
腹筋の動きに対してひねりも加えることで、より腹筋に高負荷を与えることができます。
レッグレイズだけでなく、もっと負荷の高い運動を取り入れたい方におすすめです。
初めは少し辛い動作になるため、10回程度など少ない回数でゆっくりおこない、少しずつ回数を増やすことが重要です。

手順
① 両膝を曲げたまま座り、両手を頭の後ろにまわし、おへそを見る。
② 太ももと地面が90度程度になるように足を上げる。
③ 自転車を漕ぐようなイメージで、肘と逆足側の膝をくっつけるように上半身をひねる。
④ 姿勢を戻して、逆側にひねる

●脚パカトレーニング
脚パカトレーニングは、仰向けになって両脚を伸ばしたまま上げて、両足を開閉させる運動方法で、内ももの脂肪を燃焼させる効果が期待できます。
毎日続けることで、美脚になるだけでなく、体のバランスをとるための体幹も鍛えられるので、姿勢の改善にもつながります。
もし、足を真っ直ぐ上げられない場合は、壁を使ってもできますし、動作も簡単なため、初心者にも取り入れやすいトレーニングです。

手順
① 仰向けになり、両脚を伸ばしたまま真上に上げる。　
② 両手を頭の後ろに置き、おへそを見るように頭を上げる。
③ 両脚をゆっくり45度程度開く。
④ ゆっくり両脚を閉じる。

人生100年時代。運動習慣を身につけることは、心身の健康にとってとても大切です。
まずはマンションの室内で気軽にできる有酸素運動から始めてみませんか。

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■この記事のライター
熊谷 皇
建装工業株式会社　MR業務推進部所属
千葉県出身。鹿児島大学院工学研究科建築学専攻終了。専門は建築環境（温熱環境性能、住宅の省エネ性評価等）。住宅の省エネ基準検討WGの委員、建築環境省エネルギー機構・日本建築センター・職業能力開発総合大学校等の講習会講師の経験を持つ技術者。ライター。
※建装工業株式会社公式HPはこちら

（2021年11月29日新規掲載、2023年2月13日記事更新）
※本記事は掲載時の内容であり、現在とは内容が異なる場合がありますので予めご了承下さい。